Дыхательные практики — это простой и эффективный способ улучшить физическое и психическое здоровье, повысить концентрацию внимания и снять стресс. Их можно использовать как дома, так и на работе, чтобы улучшить самочувствие, привести мысли в порядок и повысить продуктивность.
В нашем мире, насыщенном информацией и постоянными отвлекающими факторами, сохранение концентрации и ясности ума становится все более сложной задачей. Постоянные уведомления, звонки, скроллинг новостной ленты, бесконечный поток новостей и быстрый темп жизни изматывают и истощают ресурс внимания. Но есть эффективный и доступный способ улучшить способность сосредотачиваться и отдыхать от информационного шума — это дыхательные практики.
В чем польза дыхательных практик?
Дыхание — это не только физиологический процесс, но и инструмент, который связывает наш разум и тело. Правильные дыхательные техники снижают уровень стресса и повышают осознанность. Когда мы умеем управлять дыханием, мы можем влиять на свой эмоциональный фон и когнитивные способности.
Дыхательные практики:
- снижают уровень стресса и тревожности,
- улучшают концентрацию внимания,
- заряжают бодростью и энергией,
- улучшают качество дыхания и самочувствие,
- помогают регулировать эмоциональное состояние и улучшают настроение.
Как дыхательные практики влияют на концентрацию внимания?
Дыхание и концентрация внимания тесно связаны между собой. Правильное дыхание способствует более глубокому проникновению кислорода в организм, что влияет на активность мозга и способность сосредоточиться (The physiological effects of slow breathing in the healthy human // Breathe. Practice-focused Education for Respiratory Professionals). Дыхательные практики помогают переключиться на настоящий момент, отвлечься от беспокойных мыслей и улучшить фокус на задаче или деятельности.
- Практика осознанного дыхания помогает переключить внимание на дыхание и сфокусироваться на текущем моменте.
- Регулярное осознанное дыхание улучшает когнитивные функции — память, поиск решения проблемы и принятие решений.
- Дыхательные практики снижают количество отвлекающих мыслей и помогают сфокусироваться на текущей задаче или деятельности.
Как работают дыхательные практики?
Дыхательные практики основаны на осознанном управлении дыханием и работают через взаимосвязь между дыханием и нервной системой.
- Практики влияют на активацию симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система активируется в состояниях стресса и напряжения, а парасимпатическая нервная система — в состояниях релаксации и покоя. Осознанное дыхание помогает сбалансировать активацию этих систем, снизить уровень кортизола — гормона стресса, и, как следствие, сам уровень стресса и тревожности, а также улучшить физическое и психическое благополучие (The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults // PubMed, National Center for Biotechnology Information).
- Практики способствуют повышению уровня окситоцина, гормона связи и расслабления, что может улучшить настроение (Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions // PubMed, National Center for Biotechnology Information).
- Дыхательные упражнения помогают сердечно-сосудистой системе меньше подвергаться стрессу (Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? // PubMed, National Center for Biotechnology Information).
- Характер и частота дыхания влияют на степень насыщения клеток кислородом, пульс, вентиляцию легких и кровяное давление (The physiological effects of slow breathing in the healthy human // Breathe. Practice-focused Education for Respiratory Professionals).
- Дыхание через нос может повысить концентрацию и улучшить восприятие информации, связанной не только с обонянием — например, зрительной и пространственной (Human non-olfactory cognition phase-locked with inhalation // Nature human behaviour).
- Дыхательные практики помогают успокоиться, быстрее принимать решения, снизить тревожность и справиться с навязчивыми мыслями (Yoga Breathing, Meditation, and Longevity // Annals of the New York Academy of Sciences).
Какими бывают дыхательные практики?
Существует множество различных дыхательных практик. Мы расскажем о наиболее известных.
Диафрагмальное дыхание. Эта практика заключается в активации диафрагмы — мышцы, разделяющей грудную полость и живот. Она помогает увеличить объем легких и улучшить качество дыхания.
Свободное дыхание подразумевает естественное дыхание без усилий и контроля. Оно помогает снизить напряжение и стресс, просто позволяя дыханию быть свободным и естественным.
Прогрессивное расслабление. В этой практике дыхание сочетается с прогрессивным расслаблением мышц тела. Она помогает снять напряжение и стресс, способствует глубокому расслаблению и улучшению самочувствия.
Йогические дыхательные техники — капалабхати, анулома вилома и другие. Они оказывают специфическое воздействие на организм и могут использоваться для достижения различных целей, включая улучшение концентрации и расслабление.
Польза дыхательных практик для концентрации внимания не только проявляется в момент самой практики, но и обладает долгосрочным эффектом. Регулярное занятие дыхательными упражнениями помогает развить концентрацию внимания. Это повышает эффективность на работе, улучшает качество наших отношений и удовлетворенность жизнью.
