В этой статье Ментальный Наставник расскажет о том, как практики осознанности помогают быстрее засыпать, получать более качественный сон, ощущать утром бодрость и энергию, а также как медитация способствует лечению бессонницы.
Знакома ситуация, когда ты вот-вот лег в постель, мысленно настроился отдыхать, а сна нет ни в одном глазу? Или другая: внезапно проснулся среди ночи и все, крепкий сон уже не вернуть? А может быть, третья: всю ночь ты вертишься с бока на бок в надежде расслабиться и погрузиться в приятные сновидения, но в итоге получаешь только раздражение и лишнее напряжение?
Проблемы со сном испытывают практически все, у кого-то они более значительные и регулярные, чем у других, но в любом случае трудности присутствуют. При этом все мы знаем, что сон — очень важная часть жизни современного человека, которому мы посвящаем треть каждого дня. Во время сна организм восстанавливает запас нервных клеток, укрепляет иммунную систему, избавляется от токсинов и ненужной информации. Качественно отдыхать необходимо, но как этого достичь?
Обратимся к медитации. Эта практика помогает расслабиться, снять мышечное и эмоциональное напряжение, успокоить хаотичные мысли. Она активизируют ту часть головного мозга, которая отвечает за переход в глубокий сон.
Например, ученые Джоан Мартирес и Мишель Зейдлер провели исследование (The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia // Current Opinion in Pulmonary Medicine), в ходе которого доказали, что медитация помогает справиться с бессонницей.
В ходе эксперимента участников разделили на две группы: в первой из них люди проходили 8-недельный курс медитации (Mindfulness-based stress reduction, MBSR), во второй — нет. По прошествии двух месяцев было замечено, что те, кто регулярно медитировал, быстрее стали засыпать, а сон стал глубже и продолжительнее, в сравнении с теми, кто не медитировал.
Этот же метод использовался и другой группой ученых — Эмбер Хабблинг, Марианна Рейли-Спонг, Мэри Джо Крайцер, Синтия Гросс — которые тоже проверили влияние регулярной медитации на качество сна (How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients // BMC Complement Altern Med).
Участников фокус-групп разделили на тех, кто медитирует и не медитирует. Первых попросили фиксировать свои мысли, ощущения от занятий, вести дневник сна после прохождения разных практик осознанности. После эксперимента практикующие сказали, что они не стали спать больше по времени, а стали спать лучше, просыпались более свежими и отдохнувшими, меньше беспокоились о бессоннице.
С каких практик стоит начать?
Участники упомянутого выше эксперимента отметили, что техника сканирования тела была самой эффективной и позволила в результате быстрее заснуть. Суть данной техники проста: нужно мысленно проходиться по участкам в теле сверху вниз и снизу вверх и отслеживать физические ощущения. Если где-то есть напряжение, то пробовать направлять туда все свое внимание и дыхание.
Также в засыпании отлично помогает медитативная музыка, в которой используются специальные бинауральные ритмы; сказки, mindfulness-истории на ночь, мышечная релаксация, дыхательные упражнения, практики благодарности.
Начать знакомство с техниками можно с приложения «Ментальный Наставник». Выбирай комфортную для себя медитацию и погружайся в глубокий сон!
