Практики медитации известны миру давно, но за последние полвека наблюдалось две волны, когда интерес особенно усилился. Первая из них началась в 60-е годы XX века, тогда же стали углубленно изучать пользу от медитации с точки зрения науки. И вторая — наша реальность — 20-е годы XXI века, здесь наблюдается уже более практический интерес. К медитации обратились все, даже те, кто раньше не понимал этих практик. В этой статье мы разберемся с тем, что же такое медитация, какая от нее польза и почему люди из века в век обращаются к ней. Чтобы ты не считал, что это какой-то магический процесс, мы приведем несколько научных доказательств.
Что такое медитация
Медитация — это практика, в ходе которой сознание становится более ясным, уменьшается поток бесконечных мыслей и мы остаемся наедине со своим внутренним я. Еще можно сказать, что медитация — это процесс концентрации внимания, где объектом выступают самые разные вещи: наши мысли, ощущения в теле, окружающее пространство. В ходе практики мы учимся фиксировать внимание на чем-то конкретном, тем самым отстраняясь от забот, которые нас постоянно волнуют.
Если окунуться в историю, то можно сказать, что раньше люди больше исследовали себя, наблюдали за своим ментальным миром. Тогда просто не существовало такого большого количества отвлекающих факторов, которые есть у современного человека (медиа, спортивные активности, торжественные мероприятия, рабочие встречи, магазины и пр.). Люди умели «отвлекаться» и находить баланс между физическим и духовным миром. Сейчас же нам намного сложнее сконцентрироваться на чем-то одном и тем более отследить свое состояние в настоящий момент. Мысли о политике, экономике, социальных связях, быте постоянно нас отвлекают от того, чтобы обратить внимание на свой внутренний мир — на фундамент нашего психического и эмоционального спокойствия.
Хоть медитация и имеет религиозное происхождение, что-то духовное и волшебное отошло далеко на второй план. Люди поняли, какую пользу она оказывает на здоровье, поэтому стали практиковать исключительно без религиозного подтекста. Мы бы даже сказали, что медитация стала больше философской практикой, которая как поддерживает общее самочувствие человека, так и помогает ему задуматься о тех вещах, которые для него являются наиболее важными в этой жизни.
Чем полезны практики медитации
Существует более 3000 научных исследований о пользе медитации, причем их количество с каждым годом только увеличивается. Участие в них принимают как буддийские монахи, которые медитируют всю свою жизнь, так и новички, которые тратят на практики буквально несколько минут в день. В этой статье мы сделаем акцент на пяти главных научно доказанных результатах, а затем, с каждой новой статьей, будем рассказывать и о других профитах от медитации.
Снижение уровня тревожности
В нашем мозге есть две области — медиальная префронтальная кора и миндалевидное тело. Первая из них является своего рода «Я-центром», который обрабатывает полученную информацию, когда мы мечтаем, сопереживаем, общаемся, размышляем о будущем. А вторая фиксирует ощущение страха, считывает наши первичные эмоциональные реакции на происходящее. И между двумя этими центрами существуют крепкие нейронные связи, то есть сигналы из одного центра моментально передаются в другой. Поэтому если мы испытываем какое-либо пугающее ощущение, которое повышает в нас беспокойство и тревожность, наш «Я-центр» активно реагирует и передает в «центр страха» сигнал о том, что мы находимся в опасности, от которой нужно «убегать».
Ученые доказали (Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program // Journal of Behavioral Medicine), что регулярная медитация улучшает самочувствие и снижает симптомы стресса. Во время медитации осознанности начинает ослабевать связь между «Я-центром» и «центром страха» (This Is Your Brain on Meditation // Psychology Today) — это говорит о том, у нас больше не возникает мгновенное ощущение опасности от малейших болезненных раздражений, мы учимся контролировать свою тревогу, которая часто проявляется именно на телесном уровне. При этом, чувство не притупляется вовсе, просто пропадает его острота влияния, в дополнение — медитация усиливает центры, которые отвечают за логику. Получается, что мы учимся еще и объективно оценивать ситуацию, проводя взвешенный анализ.
Снижение риска сердечных болезней
Инсульты, ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы — к сожалению, одни из самых главных причин смертности населения. Однако группа американских ученых доказала, что техники работы с разумом и телом, а также трансцендентальная медитация помогают справиться с сердечными заболеваниями (Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Randomized, Controlled Trial of Transcendental Meditation and Health Education in Blacks // Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes).
В ходе исследования была собрана группа людей, находящихся в зоне риска. Им предложили или практиковать медитацию, или поддерживать определенную диету и заниматься спортом. После пяти лет наблюдений ученые заметили снижение общего риска сердечного приступа, инсульта и смерти по любой причине на 48% среди тех, кто именно медитировал.
Еще можно добавить, что тревога и стресс вызывают резкое повышение артериального давления, вызывая всплески вредных для сердца гормонов стресса, таких как кортизол. Но на основе доказательств, приведенных выше, мы уже знаем, что практики медитации помогают снизить уровень беспокойства — а значит, поддержать не только нервную систему, но и сердечно-сосудистую.
Повышение креативности
Сначала объясним на простом примере, как это работает. Во время медитации мозг не отключается, и мыслей не всегда становится меньше — это нормально. В процессе практики мы учимся фокусироваться на том, что нам важно, грамотно оценивать поступающие мысли. Обычно, чем дольше ты занимаешься, тем больше ясных идей приходит в голову, так как разум учится «фильтровать» информацию и удерживать внимание на положительных моментах. Поэтому можно смело говорить, что во время медитации активизируется наша способность нестандартно мыслить.
В ходе одного исследования (Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking // Frontiers in Psychology) ученые выяснили, что медитация положительно влияет как на дивергентное мышление (когда мы ищем несколько решений на поставленный вопрос или проблему), так и на конвергентное (когда мы ищем только одно решение). Участники эксперимента пробовали несколько техник медитации, после чего проходили специальные творческие тесты на ассоциативное мышление. В результате ученые заметили, что те или иные виды медитации по-разному влияют на способность мыслить, но во всех случаях участники демонстрировали повышение творческих навыков.
Повышение работоспособности и продуктивности
Во многих крупных компаниях медитация стала частью корпоративной культуры. Регулярные практики помогают сотрудникам сконцентрироваться на конкретных задачах и отдохнуть от потока информации.
Влияние медитации на работоспособность и продуктивность тоже научно доказано. В исследовании (Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance // ACM Digital Library) говорится о том, что было собрано три группы топ-менеджеров, первой группе предложили регулярно медитировать, второй заниматься практиками расслабления, а третьей — просто продолжать работать, без каких-либо дополнительных ментальных упражнений. Спустя два месяца провели стресс-тесты, в ходе которых заметили, что с нагрузкой лучше всего справляются именно те сотрудники, кто медитировал. Ученые измеряли, насколько быстро и правильно менеджеры выполняют свои задачи, а также как часто они переключаются между ними. Помимо усиления стрессоустойчивости, заметили, что улучшились когнитивные способности, в частности, память.
Предотвращение старения мозга
Наш мозг состоит из серого вещества, а серое вещество — из нейронов, которые отвечают за хранение и передачу информации. С годами их количество снижается, поэтому люди наблюдают ухудшение памяти и аналитических способностей.
Ученые и тут доказали положительное влияние медитации на мозг человека (Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy // Frontiers in Psychology) — замедляется снижение объема серого вещества, а следовательно, и потеря нейронов. Также они выявили, что человеческий мозг способен изменяться на протяжении всей жизни в зависимости от полученного опыта — это свойство называется «нейропластичность».
Медитация повышает нейропластичность, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества (Eight weeks to a better brain // The Harvard Gazette). Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих ментальные упражнения, «выглядит» на семь лет моложе. С точки зрения биологии это значит, что медитация компенсирует возрастное истончение коры головного мозга (Meditation experience is associated with increased cortical thickness // HHS Author Manuscripts).
Если нам удалось тебя замотивировать попробовать медитацию, то переходи в приложение «Ментальный Наставник». Там тебя ждут курсы для новичков, в которых мы подробно рассказываем, как практиковать, и отвечаем на самые популярные вопросы. Вместе с небольшой теорией сразу проделываем медитации, чтобы мозг постепенно привыкал к новой для него деятельности. Также есть и отдельные практики, в которых голос выбранного тобой наставника подскажет, что нужно делать. Удачных занятий!
