В предыдущей статье мы уже подробно поговорили о том, что такое аффирмации, какая от них польза и как эффект от практик объясняет наука. В этом же материале разберем алгоритм работы с позитивными утверждениями и дадим несколько простых инструкций.
Что такое аффирмации
Коротко напомним, что аффирмация — это положительная фраза, которая формирует в сознании человека благоприятный для него образ. При регулярном повторении она заменяет негативные психологические установки и формирует новые, готовя человека к изменениям в жизни.
Чем полезны аффирмации
Помимо того, что аффирмации повышают самооценку, поднимают настроение, придают уверенности в себе, они также стимулируют концентрацию внимания, увеличивают работоспособность, продуктивность и помогают бороться со стрессом (даже с хроническим).
Группа ученых — Дэвид Кресвелл, Джанин Датчер, Уильям Кляйн, Питер Харрис, Джон Левин — провели исследование-эксперимент (Self-Affirmation Improves Problem-Solving under Stress // PLoS ONE), в ходе которого доказали, что аффирмации оказывают защитный эффект от стресса в условиях производительности на работе, а также смягчают последствия хронического стресса и усиливают креативность.
Для 80 студентов, которые регулярно испытывали стресс на протяжении месяца, была создана искусственная ситуация, где они должны были решать сложные задачи для удаленных сотрудников. Находились они тоже в достаточно стрессовых условиях — время на выполнение заданий было ограничено, а работу в настоящем моменте оценивал специалист.
Перед тестом на креативность, проверку интеллекта и производительности (Remote Associates Test) участников попросили заполнить анкету, которая не была связана с основным опросом. Им предложили оценить самые важные для них жизненные ценности — про это бы расскажем подробнее чуть ниже. Далее проходило профессиональное тестирование и в конце — снова опрос про ценности.
Было установлено, что процесс «самоутверждения» значительно повлиял на решение задач из теста — снизил уровень волнения, улучшил настроение, увеличил концентрацию внимания и креативность. Во время исследования ученые отслеживали сердечные сокращения участников и уровень артериального давления. Таким образом, аффирмации стали защитным механизмом перед стрессовой ситуацией.
Переходим к самой практической части — как же правильно работать с аффирмациями?
Как читать аффирмации
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать несколько простых правил:
1. Четко определи цель, сформулируй ее максимально подробно. Многие совершают одну и ту же ошибку, когда решают начать практиковать аффирмации: хватаются за все и сразу. Это заведомо неверный подход. Нужно работать с задачами по мере их приоритетности. Прислушайся к себе, проанализируй свою жизненную ситуацию, пойми свой внутренний запрос и начни с того, что лично для тебя сейчас наиболее важно.
Вернемся к исследованию, о котором рассказали выше. Перед тестированием участников попросили оценить свои жизненных ценности в порядке личной важности (например, отношения, бизнес, семью и т. д.) — необходимо их было расставить по порядку. Затем каждой ценности участники присваивали балл, углубляясь в анализ, — оценка строилась на том, насколько сильно выбранная ценность повлияла (или влияет) на каждого из них в жизни.
Рекомендуем воспользоваться этим же способом и оценить те сферы жизни, с которыми ты бы хотел поработать через аффирмации.
2. Регулярность практик. Тренировка сознания, как и тренировка мышц, требует систематического подхода. Заведи себе новое правило — включи в свой распорядок дня время для работы над собой. И каждый день несмотря ни на что повторяй аффирмации по плану. Практикуй аффирмации хотя бы дважды в день каждый день без выходных.
3. Оптимально проводить утренние и вечерние сессии. Утром, когда ты только проснулся, не тянитесь первым делом к телефону, лучше используй это пограничное состояние сознания для аффирмаций. Утренние практики, проведенные сразу после пробуждения, имеют не только долгосрочный эффект, работая на изменение установок, но и краткосрочный положительный, заряжая позитивом на весь день. Вечерние практики перед отходом ко сну помогут восстановить психологический баланс. Если что-то в течение дня негативно повлияло на тебя и пошатнуло твою веру в новые установки, над которыми ты работаешь, то вечерняя практика не позволит сомнениям укорениться в сознании и укрепит уверенность в достижении поставленной цели.
4. Многократное повторение аффирмаций. Недостаточно сказать позитивное высказывание всего пару раз, чтобы оно достигло сознания. Аффирмации требуют повторения не менее 10 раз за сессию, можно больше. Однако не следует делать сессии дольше 10 минут, в противном случае мозг начинает воспринимать их как рутину, и эффективность снижается.
5. Продолжительность работы. Не стоит надеяться на молниеносный эффект. Чтобы убрать из сознания токсичные установки, господствующие там годами, потребуется время. Первых результатов следует ожидать примерно через месяц ежедневных практик.
6. Преодоление внутреннего противостояния — важнейший и неотъемлемый этап работы с аффирмациями. На первых порах сознание будет сопротивляться принятию новых установок. Это нормально, и при правильном подборе аффирмаций и регулярности практик очень скоро сомнения отойдут на второй план.
Как произносить аффирмации
1. Произнесение аффирмаций вслух добавляет эффективности, так как звук собственного голоса воспринимается сознанием положительно, а значит, произнесенная фраза скорее достигнет цели.
2. Произноси аффирмации спокойным тоном, но не монотонно. Следите за эмоциональной вовлеченностью, каждая произнесенная аффирмация должна вызывать положительные эмоции.
3. Не отвлекайся во время сессий, очень важно сосредоточиться на том, что ты говоришь, иначе практика не будет эффективной.
4. Можешь практиковать аффирмации перед зеркалом, глядя в глаза своему отражению. Для многих людей визуальный контакт является мощным положительным фактором. Это индивидуально и познается опытным путем.
Как слушать аффирмации
1. Убедись в том, что тебе приятен звук голоса, читающего аффирмацию. Если тебя будет раздражать тембр или не будет нравиться дикция или манера говорящего, ничего толкового из аудио-практики не получится, так как внутренний протест не позволит проникнуться содержанием.
2. Отследи, чтобы ты был готов внимательно слушать аффирмацию. Не стоит слушать аффирмации фоном, параллельно разговаривая с кем-то или слушая новости.
3. Повторяй аффирмации вслух вместе с говорящим или проговаривай про себя, если неудобно говорить во время сессии. Однако важно именно проговаривать аффирмации, даже если это происходит на уровне внутреннего голоса, иначе эффективность от практики существенно снижается.
4. Визуализируй образы во время прослушивания аффирмаций. В мельчайших подробностях представляй то, чего хочешь достичь, таким образом ты упростишь задачу своему сознанию.
За библиотекой полезных аффирмаций обращайся к приложению «Ментальный Наставник». У нас собрано более 700 позитивных фраз, которые помогут тебе улучшить свою жизнь!
