Одной из главных проблем, с которой сталкиваются новички в медитации, является невозможность остановить бушующий поток мыслей в голове. Знакома ли тебе ситуация, когда вроде бы настроился на занятие, создал уютную атмосферу, подготовил место, сказал родным, чтобы не беспокоили, садишься, включаешь практику, а в голове мысли о работе, о предстоящем дне или завершении вечера, приеме пищи, планах на выходные? Именно это чаще всего и отталкивает от регулярных занятий медитацией. Тебя посещают мысли, что в практиках нет никакого смысла или что они подходят кому-то другому, но точно не тебе. В этой статье «Ментальный Наставник» развеет твои сомнения и даст полезные советы, которые помогут тебе стать друзьями со своими мыслями и научат контролировать их интенсивность.
Прежде, чем давать рекомендации для первых практик, хотим настроить тебя на то, что появление мыслей — абсолютно естественный процесс. Его невозможно остановить полностью, но можно притормозить. Поэтому если во время очередной медитации ты столкнешься с новой мыслью, не переживай, все в норме. Здесь совет будет простым и понятным — просто отметь момент, когда очередная идея посетила твою голову. Этот процесс отмечания называется «ноутингом», и на нем строятся все практики осознанности (советуем новичкам начинать знакомство с медитацией именно с этого направления). Мысль пришла, это хорошо, не вини себя за то, что она всплыла именно сейчас, когда ты учишься медитировать. Продолжай занятие.
Совет первый: думай о практике
Во время практики важно найти так называемый «якорь» — то, что «вытянет» тебя из океана мыслей. Попробуй думать о том, чем ты занимаешься в данный момент, о процессе медитации. Мысленно говори себе: «Сейчас я учусь медитировать». Если можешь сформулировать цель, то добавь ее к своей настройке на практику: «Сейчас я учусь медитировать, чтобы снизить уровень тревожности и стресса». Напоминай себе о пользе от занятия.
Совет второй: фокусируйся на дыхании или своих глазах
Прекрасной поддержкой на телесном уровне выступает дыхание. Фиксируй свои вдохи и выдохи — это тоже поможет тебе думать о практике. На первых порах подойдет даже мысленный счет. Например, вдох — один, выдох — два, вдох — три, выдох — четыре. Благодаря дыханию ты переводишь фокус своего внимания на более важный процесс, который обеспечивает нашу жизнедеятельность. Согласись, что во время практики намного важнее следить за дыханием здесь и сейчас, чем думать о том, как провести отпуск через полгода?
Во время медитации лучше закрывать глаза, хотя это делать необязательно. Однако помогает полностью погрузиться в процесс, где можно побыть наедине с собой, абстрагироваться от отвлекающих факторов внешнего мира. Попробуй остановить внимание на черном фоне перед глазами, почувствуй движение глазных яблок.
Совет третий: занимайся регулярно
Не стоит ждать от первого занятия чуда (от второго и третьего — тоже). Медитация — это долгий процесс, который требует времени и терпения. В среднем, за месяц можно научиться, но не будем забывать, что у каждого из нас свои особенности. Возможно, тебе нужно больше времени. Главное — не сдаваться и не бросать, если ты увидел даже небольшие успехи.
Регулярные занятия формируют привычку, закрепляют в сознании модели поведения. Чтобы тебе было легче прийти к регулярным занятиям, советуем настроить будильник на своем телефоне. Именно будильник, а не оповещения внутри приложения, которое ты используешь. «Поставить будильник» станет твоим полностью осознанным выбором. В мозге закрепится установка того, что ты это делаешь прежде всего для себя.
Совет четвертый: приложи лед на область печени
Это не йоговские шутки, сейчас объясним, как это работает. Печень в нашем организме выполняет более 500 функций, одна из них — хранение углеводов и расщепление их на глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Клетки мозга потребляют примерно вдвое больше энергии, чем другие клетки тела. Современная жизнь заставляет наш мозг быть невероятно активным. В течение дня в него поступает огромное количество информации, и всю ее нужно обработать! Независимо от того, насколько она нам полезна, для ее обработки мозг тратит немалое количество энергии, которая поступает в него благодаря работе печени. Любая деятельность мозга вырабатывает тепло. Лед в прямом смысле охлаждает печень и помогает ей функционировать более эффективно. В чрезмерно активном состоянии мы становимся невнимательными, раздражительными, напряженными, «охлаждение» расслабляет голову и замедляет мыслительный процесс.
Чтобы воспользоваться этим советом, достаточно просто взять пакет со льдом, завернуть его в полотенце и приложить к печени минут на 10–15. Единственное, не используй лед до, во время и сразу после еды, чтобы не нарушить процессы пищеварения. Да и медитировать лучше спустя как минимум 2 часа после приема пищи.
Если ты любитель теории, то приглашаем тебя в наше приложение «Ментальный Наставник», где ты найдешь бесплатные курсы для новичков, из которых узнаешь, что такое медитация, как правильно медитировать и как заниматься регулярно. Также в приложении есть несколько бесплатных практик, через которые можно отточить полученные навыки концентрации внимания и нахождения в настоящем моменте. Будем очень рады, если ты начнешь постигать медитацию вместе с «Наставником»!
