У таких чувств, как волнение, стресс, тревога, паника одинаковая природа, но при этом у каждого человека они проявляются по-разному: у кого-то учащается сердцебиение, у кого-то возникает дрожь по всему телу, перехватывает дыхание, путаются мысли, снижается концентрация. Тревожные состояния дают о себе знать и на физическом, и на психологическом уровнях. Факт о том, что медитация помогает снизить уровень волнения и привести мысли в порядок, известен, наверное, каждому из Вас, поэтому в этой статье мы хотели бы детальнее осветить эту тему и рассказать, какие именно техники медитации способствуют решению данной проблемы. Разберем как самые базовые из них, так и более глубокие.
Глубокое дыхание
Первым делом, когда сталкиваетесь с волнением, начинайте с дыхательных упражнений, только обязательно помните о том, что в их основе должен лежать долгий вдох и медленный выдох. Можете повторять несколько спокойных и равномерных заходов, но порой может хватить всего одного осознанного вдоха. Попробуйте полностью ощутить этот естественный для всех нас процесс — расширение легких, поднятие грудной клетки, проникновение холодного воздуха при вдохе и выход теплого воздуха при выдохе. Помните: у Вас всегда есть время на дыхание. Также Вы можете обратиться к самым базовым медитациям, которые полностью строятся на дыхательных практиках. Такое отслеживание процесса позволяет Вам сконцентрироваться и успокоиться.
Сканирование тела
Так как волнение, стресс, тревога влекут за собой и физический дискомфорт, то важно работать не только с мыслями, которые заставляют Вас нервничать, но и не забывать про ощущения в теле. В этом отлично помогут медитации на сканирование тела, в которых Вы сможете отследить все его негативные сигналы. В данных практиках Вам нужно передвигать свой внутренний взор из одной части тела в другую и просто отмечать все, что будете чувствовать. Подробнее с техникой можно ознакомиться в нашей отдельной статье.
Если Вы испытываете стресс и напряжение регулярно, то советуем попробовать медитации, которые строятся на методе глубокой мышечной релаксации. В этих практиках Вы также сканируете тело, только более детально прорабатываете все ощущения, при этом еще напрягая и расслабляя разные участки своего тела. Это такой тип медитации, в котором сочетается не только ментальная работа с организмом, но еще и физическая.
Осознанная прогулка
Неверно считать, что медитировать можно только в закрытом тихом помещении, обычную прогулку тоже можно отнести к медитативным практикам. Выберите место, где Вам комфортно находиться. Например, это может быть парк, аллея, небольшой лес, водоем. Находясь в таком пространстве, попробуйте отвлечься от своих мыслей и переведите внимание на объекты вокруг — деревья, фонтаны, цветы. Шагайте медленно и неторопливо, наслаждайтесь красотой природы, рассуждайте над тем, какие эмоции вызывает в Вас окружающая обстановка. Такие прогулки помогают очистить сознание.
Только собираясь на нее, обязательно оцените погоду и оденьтесь соответствующе, чтобы физический дискомфорт Вас не отвлекал и не заставлял тревожиться еще сильнее.
Медитация на свечу
В борьбе с волнением важно регулировать фокус своего внимания — переводить его со стрессовой ситуации к чему-то более нейтральному, расслабляющему. В таких практиках новым объектом внимания становится огонь. Для эффективности медитации найдите уединенное место, погасите свет, зажгите свечу, примите удобную для Вас позу и сфокусируйте внимание на колышущемся пламени. Если есть напряжение в теле, то можете помассировать те участки, которые напряжены. Просто плавно дышите, в своем темпе, и следите за огнем. Таким образом все тревожные мысли растворятся, Вы почувствуете легкость и свободу. Уделяйте этой медитации не меньше 15 минут, проделывайте упражнение, пока не войдете в медитативное состояние.
Не приступайте к данной медитации, если боитесь огня или если образ пламени вызывает у Вас внутренний дискомфорт.
Динамическая медитация
Движение дает нам лучший контакт со своим телом, улучшает не только физическую форму, но и поднимает уровень энергии. Динамическая медитация — это танец, который идет из глубины души. Вы включаете музыку и начинаете двигаться так, как хотите и чувствуете. Вы полностью погружаетесь в процесс и следуете ритму, который слышите. Такие медитации позволяют сбросить лишние эмоций, отпустить психологические и физические блоки, расслабиться и отдохнуть.
Музыку для этих практик нужно подбирать новую, неизвестную Вам, чтобы она не вызывала воспоминаний и лишний раз не отвлекала.
Аффирмации
Ситуации, которые заставляют нас волноваться, могут различаться по степени того, насколько сильно мы нервничаем и насколько значима сама ситуация для нас. Например, когда мы устраиваемся на новую работу, приходим в новый коллектив, на деловую встречу, естественно мы напряжены и зажаты. Это нормальная реакция организма на неизвестную обстановку. Чтобы снизить волнение в таких случаях, Вам могут подойти простые аффирмации на успех, власть, лидерство, мотивацию — в общем, все те, которые придадут уверенности, настроят на благополучное достижение цели и повысят самооценку.
В идеале практики аффирмаций нужно проделывать регулярно, на протяжении 21 дня, однако и всего одна или две сессии произнесения мотивирующих фраз способны принести свои результаты.
Мы готовы Вам помочь на этом пути от тревоги к спокойствию. Смело обращайтесь к нашему приложению «Ментальный Наставник», где Вы найдете вдохновляющие аффирмации, медитации на глубокое дыхание, сканирование тела и работу со свечой, а также попробуйте новые техники!
