Каждый из нас сталкивается с тем, что не может уснуть: кто-то чаще, кто-то реже, один боится спать из-за страха кошмаров, другой — из-за стресса на работе или в личной жизни, третий — из-за тревожности. Проблем, связанных со сном, много, все они возникают из-за разных причин, но объединяет их одно — мы чувствуем себя усталыми, разбитыми, невыспавшимися.
Вы, наверное, не раз слышали о том, что медитация улучшает качество сна, возможно, даже пробовали отдельные практики. Но знаете ли Вы, что для решения каждой проблемы нужна своя техника? В этой статье «Ментальный Наставник» разберет три основные проблемы, связанные со сном, расскажет, чем медитация полезна в каждом конкретном случае, и посоветует техники, благодаря которым Вы быстрее будете засыпать, а главное — высыпаться.
Медитация — тот действенный способ, который освободит от рамок, мешающих Вам уснуть.
Кошмары
В ходе практик медитации можно научиться осознанным сновидениям. Это значит, что Вы сможете контролировать свои кошмары: или находить правильный выход из стрессовой и страшной ситуации, или сразу перепрограммировать сон на более приятный. Осознанные сновидения — те сновидения, в которых человек понимает, что находится в состоянии сна, и может по возможности управлять увиденным. Осознанность — процесс присутствия «здесь и сейчас» в разное время существования, и сон не является исключением. Овладеть осознанными сновидениями не так легко, но это навык, который придет с опытом. Начать нужно с того, чтобы научиться ощущать собственное Я в любой момент дня, в этом Вам как раз помогут практики медитации, потом постараться осознавать сам процесс сна, больше визуализировать, вести дневник сновидений. Процесс долгий, не спорим, но если Вы устали не высыпаться из-за кошмаров, то попробовать точно стоит. Возможно, Ваш сон нормализуется уже на первом этапе, когда Вы только начнете практиковать осознанное отношение к миру, тогда второй этап — достижение осознанных сновидений — уже не будет таким необходимым.
Помимо борьбы с кошмарами, дополнительной пользой от таких сновидений станет развитие творческого взгляда на вещи, снижение тревожности, улучшение физической активности во время бодрствования.
Беспокойный сон
Стресс является одной из самых распространенных причин, почему мы не можем уснуть. Порой нас так сильно захватывает поток тревожных мыслей, что это состояние становится сильнее желания спать. Мы ворочаемся, делаем попытки заснуть, раздражаемся, но в результате ничего не выходит. В этом случае практики медитации улучшат реакцию к расслаблению и активируют те части головного мозга, которые контролируют сон. Медитация замедлит мыслительный процесс и погрузит в состояние сна.
В борьбе с беспокойным сном будет полезна практически любая техника медитации — сканирование тела, сфокусированное дыхание, визуализация. Попробуйте их все, выделите ту, которая оказалась особенно эффективной именно для Вас, и обращайтесь к ней, когда вновь столкнетесь с проблемой.
В таких случаях эффективны не только практики медитации, не забывайте про прогулку на свежем воздухе, небольшую физическую нагрузку, чтение, музыку, упражнения на медленное глубокое дыхание. Свою пользу принесут и ночные ритуалы, которые будут давать сигнал мозгу о том, что Вы готовы отдыхать. Составьте такой список для себя и делайте их перед каждым моментом отхода ко сну. Например, наводите порядок на прикроватной тумбочке, убирайте подушки с кровати, закрывайте шторы и т. д.
Бессонница
Бессонница — это когда получается заснуть на короткое время, после чего наступает быстрое пробуждение, или уснуть не удается в принципе. Если Вы решили бороться с ней, обязательно помните — не нужно делать попыток заставить себя спать. Так Вы совершаете лишние усилия, заставляете организм работать, т. е. тратить энергию, хотя он должен, наоборот, входить в состояние отдыха и восстанавливать уровень внутреннего ресурса.
Для такой проблемы подойдут медитации на визуализацию, медитативные сказки, практики глубокого мышечного расслабления (практики релаксации). Не забывайте и об упражнениях на дыхание. Во время дыхания в мозг поступают сигналы «все спокойно», в результате чего из тела уходит напряжение.
Также важно различать два типа практик медитации, связанных со сном. Первый — специальные медитации до сна. Их Вы выполняете, не находясь в кровати, строятся они на переосмыслении событий или тревожных ситуаций. Сюда можно отнести практики, в которых требуется работа с дыханием, развитие осознанности. Второй — медитации с переходом в глубокий сон. Это те практики или упражнения, которые Вы выполняете, лежа в кровати, в них внимание отводится расслаблению тела, конечная цель — перейти в глубокий сон. В эту группу входит сканирование тела, визуализация, мышечная релаксация.
Независимо от того, какую проблему Вы решаете и какую технику выбираете, мы советуем помнить и выполнять следующие общие правила для медитации перед сном:
- Позаботьтесь об обстановке: приглушите свет, проветрите комнату. Можете зажечь аромасвечи или благовония, если практика или упражнение не предполагают погружения в сон.
- Выберите спокойную музыку или медитацию.
- Глубоко и размеренно подышите.
- Приступайте к сессии.
Не волнуйтесь, если у Вас не получится уснуть с первого раза. Медитация требует регулярности, попробуйте повторить свой ночной ритуал на следующий день.
В приложении «Ментальный Наставник» Вы найдете отдельную категорию «Сновидения», где находятся больше 30 медитаций, и тематический плейлист «Путешествие в мир сна», в котором мы собрали образные практики с волшебной атмосферой. Надеемся, они помогут Вам набраться сил. Желаем спокойной ночи!
